4 հիմնական գործառույթներ և շարժումներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր որովայնը փոխակերպելու համար

Ապրանքների մեր ընտրանին խմբագրի կողմից փորձարկված է, փորձագետի կողմից հաստատված: Մենք կարող ենք միջնորդավճարներ վաստակել մեր կայքի հղումներից:
Ահա մի հատված New Men's Health Training Guide-ի 90-օրյա փոխակերպման մարտահրավերից. Abs: Մեկ գրքում դուք կստանաք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր գործիքները՝ տեղեկատվություն, սննդային ուղեցույցներ և վարժություններ, որպեսզի ձեր որովայնը կազմեք ընդամենը 3 ամսում:
Ինչպես ես բազմիցս ասել եմ, ձեր ծրագրի պլանավորումը պետք է լինի համագործակցություն բոլոր այն տարրերի միջև, որոնք կդարձնեն ձեզ ավելի լավ տեսք և զգալ: Մկանների և նրանց հատուկ գործառույթների ըմբռնումը ձեզ տալիս է գիտելիքների առաջին շերտը, որն անհրաժեշտ է ձեր մարզման ռեժիմն ավելի լավ պատրաստելու համար:
Հաջորդ քայլն անելու համար դուք պետք է նայեք շարժումների չորս կատեգորիաներին (և հակաշարժումներին), որոնք դուք կտիրապետեք ծրագրի առաջընթացին: Այս չորս տեսակի վարժությունները կարևոր են ձեր որովայնը կառուցելու համար: Դուք չեք կարող հույս դնել միայն մեկ շարժման վրա: , ինչպես նստացույցի առաջ ծալքը՝ ձեր ուզած արդյունքները ստանալու համար:
Այս բոլոր չորս կատեգորիաները ոչ միայն կբարձրացնեն ձեր արդեն իսկ ունեցած հմտությունները, այլ նաև կավելացնեն մի քանի բոլորովին նոր գործիքներ ձեր գործիքի գոտին: Սա ոչ միայն կդարձնի ձեր որովայնի տեսքը ավելի լավը, այլ ավելի արագ կվազեք, կհասցնեք նոր PR-ներ և կանցնեք անցյալին: Ձեր առկա սահմանները: Եկեք նայենք չորս կատեգորիաներին և դրանց գործառույթներին:
Ամրագրումը մարզման ամենաթերագնահատված հմտություններից մեկն է: Դուք պետք է աջակցեք այն, ինչ ցանկանում եք պաշտպանել, որն այս դեպքում վերաբերում է ձեր ողնաշարի դիրքին: Պոզը, որը դուք կրում եք ամեն օր, նույն դիրքն է, որը բերում եք վերելակի մեջ: դուք ձեր մեջքի վերին մասում ունեք ձող՝ squats-ի համար, կամ ձեր ձեռքերը՝ trapezoidal ձողով՝ մահացու վերելքի համար, եթե այն պատշաճ կերպով չաջակցեք, դուք վնասվածքի վտանգի եք ենթարկվում:
Բրեյսինգը ուսերի և ազդրերի միջև կայունություն ստեղծելու ակտ է: Այն պետք է զգա որպես ուժեղ լարվածության գիծ, ​​որը կապում է կրծքավանդակի ստորին հատվածը և հետույքը: Բրեյսինգի մասին ամենատարածված սխալ պատկերացումներից մեկն այն է, որ դուք ներգրավվում եք բրեկետներով՝ ծծելով ձեր ստամոքսը: .Սա արվում է ձեր որովայնի վրա ներորովայնային ճնշումը հեռացնելու համար, որը ճիշտ հակառակն է, ինչ մենք ուզում ենք իրականացնել:
Ներորովայնային ճնշումը սահմանվում է որպես կայուն վիճակի ճնշում որովայնի խոռոչում: Այս մեխանիզմը կարող է ավելի լավ կայունացնել ձեր որովայնը: Պատկերացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դատարկ պլաստիկ ջրի շիշ է: Եթե ջրի շշի վրա գլխարկ չկա (ոչ ճնշում, ոչ աջակցություն), շիշը կարող է թեքվել գրեթե ցանկացած ուղղությամբ, որը ցանկանում եք, գրեթե առանց ջանք գործադրելու: Բայց եթե դրա վրա կափարիչը դնեք (օդի ճնշում, հենարան), ջրի շիշը թեքելը գրեթե անհնար է: Սա նույն մեխանիզմն է, որը մենք ունենք: փորձում են օգտագործել մարզումների ժամանակ:
Ինչպես նախկինում ասացի, միջուկը էներգիայի փոխանցման հանգույց է: Եթե դուք վազում եք, պտտվում, սեղմում և այլն, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ աջակցել ձեր միջուկը և որքանով:
Պտտումը կարևոր շարժում է: Շարժումների մեծ մասը, որոնք դուք տեսնում եք, որ մարդիկ անում են մարզասրահում, մեկուսացված են, ուղիղ գծերի միջոցով, ինչը այնքան էլ նման չէ մեր առօրյա կյանքի ճանապարհին: Ճշմարտությունն այն է, որ մենք պտտվում ենք (շատ) .Մտածեք ձեր մարմինը պտտելու մասին, երբ միաձուլվում եք մայրուղու վրա, կամ ոլորեք ձեր մարմինը՝ մթերքները փաթեթավորելու համար:
Պտտումը կենտրոնական կետի շուրջ աշխատող բազմաթիվ հոդերի և մկանային համակարգերի ինտեգրումն է: Սովորաբար այս կենտրոնական կետը գտնվում է միջնամասում, հատկապես երբ մենք շարժվում ենք մարմնի շուրջը կամ տարբեր մակարդակներից: Մինչդեռ մենք չենք ցանկանում հերթով էներգիա արտադրել: միջնամասում, դուք պետք է հարգեք այն փաստը, որ մեզ անհրաժեշտ է որոշակի մակարդակի հեշտ տեղաշարժ այդ հատվածում՝ անվտանգ մնալու համար: Այս առումով ավելի կարևոր է, քան ռոտացիան…
Ինչպես ասացի, ռոտացիան էական շարժում է: Երբ մենք շարժվում ենք, մարմինը պատրաստ է անել առավելագույնը միայն այն ժամանակ, երբ իրեն ապահով է զգում: Մարմնի համար շրջանակի ստեղծումը, որպեսզի նրանք իրենց ապահով և հարմարավետ զգան շարժման միջոցով, բացում է շարժման նոր հնարավորություններ:
Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք չեք ցանկանում սովորել, թե ինչպես վարել հեծանիվ առանց արգելակների, դուք չեք ցանկանում սովորել, թե ինչպես ճիշտ դիմակայել պտույտին միջին հատվածում, նախքան պտտել իմանալը:
Հակառոտացիայի տեխնիկան նման է ամրացմանը. այն ձեռք է բերվում պրակտիկայի միջոցով: Այս ծրագրի այդքան հաջողակ լինելու հիմնական պատճառներից մեկն այն է, որ այն բացվում է 90 օրվա ընթացքում՝ հնարավորություն տալով ձեզ դանդաղորեն կառուցել մի հմտությունները մյուսի վրա: Սա կլինի մեր կրկնվող թեմաներից մեկը: պլաններ.
Առաջ թեքվելը սովորական ամենօրյա վարժություն է: Թեև վերջերս հաճախ անտեսվում է, ողնաշարի ճկումը մեզ նախապատրաստում է սովորական շարժումների, ուստի մենք պետք է ավելի լավ կատարենք այս հիմնական շարժումը: Այս ամենօրյա շարժմանը ավելի լավ պատրաստվելու համար մենք պետք է բարելավենք մեր մոտեցումը:
Այո, դա նշանակում է, որ ճռճռոցներն ու այլ շարժումները բոլորը վատ չեն: Ֆիթնեսի աշխարհում որոշ շարժումներ հնացած են, և ողնաշարի ճկումը վերջին տարիներին դիվահարվել է որպես «խնդիր»: ողնաշարն այն է, ինչ անում ես ամեն առավոտ, երբ նստում ես և վեր կենում անկողնուց, և երբ ինչ-որ բան ես վերցնում հատակից: Առաջ թեքվելը քեզ չի վնասի: Վատ պրակտիկա: Ահա թե ինչու ես ուզում եմ ընդգծել ձեր ձևն ու տեխնիկան: ամեն քայլափոխի.