չինական
Մեր արտադրանքի ընտրանիները ստուգված են խմբագրի կողմից, հաստատված են մասնագետների կողմից։ Մենք կարող ենք միջնորդավճարներ ստանալ մեր կայքում տեղադրված հղումներից։
Ահա մի հատված «Նոր տղամարդկանց առողջության մարզման ուղեցույցի» 90-օրյա «Փորձի վերափոխման մարտահրավեր. որովայնի մկաններ» գրքից: Մեկ գրքում դուք կստանաք բոլոր անհրաժեշտ գործիքները՝ տեղեկատվություն, սննդային ուղեցույցներ և վարժություններ՝ ընդամենը 3 ամսում որովայնի մկաններ զարգացնելու համար:
Ինչպես ես բազմիցս ասել եմ, ձեր ծրագրի պլանավորումը պետք է լինի բոլոր այն տարրերի համագործակցություն, որոնք ձեզ ավելի լավ տեսք և զգացողություն կպարգևեն։ Մկանները և դրանց կոնկրետ գործառույթները հասկանալը ձեզ տալիս է գիտելիքների առաջին շերտը, որն անհրաժեշտ է ձեր մարզումների ռեժիմն ավելի լավ պատրաստելու համար։
Հաջորդ քայլը կատարելու համար դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք շարժումների չորս կատեգորիաներին (և հակաշարժումներին), որոնք կհմտանաք ծրագրի ընթացքում: Այս չորս տեսակի վարժությունները կարևոր են ձեր որովայնի մկանները զարգացնելու համար: Դուք չեք կարող հույսը դնել միայն մեկ շարժման վրա, ինչպիսին է առաջ ծալումը նստացույցի ժամանակ, որպեսզի ստանաք ցանկալի արդյունքը:
Այս չորս կատեգորիաներն էլ ոչ միայն կբարելավեն ձեր արդեն իսկ ունեցած հմտությունները, այլև կավելացնեն մի քանի նոր գործիքներ ձեր գործիքների գոտուն։ Սա ոչ միայն ձեր որովայնի մկանները կդարձնի ավելի լավ տեսքի, այլև դուք ավելի արագ կվազեք, կհասնեք նոր PR-ների և կհաղթահարեք ձեր առկա սահմանները։ Եկեք նայենք չորս կատեգորիաներին և դրանց գործառույթներին։
Հենարանային դիրքը մարզումների ժամանակ ամենաթերագնահատված հմտություններից մեկն է։ Դուք պետք է հենարան ունենաք այն դիրքի վրա, որը ցանկանում եք պաշտպանել, որը այս դեպքում վերաբերում է ձեր ողնաշարի դիրքին։ Ամեն օր կրում եք նույն դիրքը, որը կիրառում եք նաև վարժության ժամանակ։ Անկախ նրանից, թե ձեր մեջքի վերին մասում ձող ունեք նստացատկերի համար, թե ձեր ձեռքերում՝ սեղանաձև ձող՝ դեդլիֆտի համար, եթե այն ճիշտ չեք հենարանում, վնասվածքի ռիսկի եք ենթարկվում։
Հենարանային ամրացումը ուսերի և կոնքերի միջև կայունություն ապահովելու գործողություն է: Այն պետք է զգացվի որպես կրծքավանդակի ստորին հատվածը և հետույքը միացնող ուժեղ լարվածության գիծ: Հենարանային ամրացման վերաբերյալ ամենատարածված սխալ պատկերացումներից մեկն այն է, որ դուք հենարանային ամրացումը կատարում եք որովայնի մեջ ներծծելով: Սա արվում է որովայնի վրա ներքին ճնշումը վերացնելու համար, ինչը ճիշտ հակառակն է այն բանին, ինչ մենք ուզում ենք հասնել:
Որովայնի ներսում ճնշումը սահմանվում է որպես որովայնի խոռոչի ներսում կայուն ճնշում: Այս մեխանիզմը կարող է ավելի լավ կայունացնել ձեր որովայնը: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմնի վերին մասը դատարկ պլաստիկե ջրի շիշ է: Եթե ջրի շշի վրա կափարիչ չկա (ճնշում չկա, հենարան չկա), շիշը կարող է ծալվել գրեթե ցանկացած ուղղությամբ՝ գրեթե առանց որևէ ջանքի: Բայց եթե կափարիչը դնեք դրա վրա (օդային ճնշում, հենարան), ջրի շիշը ծալելը գրեթե անհնար է: Սա նույն մեխանիզմն է, որը մենք փորձում ենք օգտագործել մարզումների ժամանակ:
Ինչպես արդեն ասացի, մարմնի կորիզը էներգիայի փոխանցման հանգույց է։ Եթե դուք վազում եք, նստացույց եք անում, մարզվում եք և այլն, ապա պետք է իմանաք, թե ինչպես և ինչ չափով ճիշտ հենարան դնել մարմնի կորիզին։
Պտտումը կարևոր շարժում է: Մարզասրահում մարդկանց կատարած շարժումների մեծ մասը կատարվում է մեկուսացված՝ ուղիղ գծերով, ինչը բոլորովին նման չէ մեր առօրյա կյանքին: Իրականում մենք (շատ) ենք պտտվում: Մտածեք մայրուղու վրա մարմինը շրջելու կամ իրանը մթերքներ հավաքելու համար իրանը պտտելու մասին:
Պտտումը կենտրոնական կետի շուրջ աշխատող բազմաթիվ հոդերի և մկանային համակարգերի ինտեգրումն է։ Սովորաբար այս կենտրոնական կետը գտնվում է մարմնի միջին հատվածում, հատկապես, երբ մենք շարժվում ենք մարմնի շուրջը կամ տարբեր մակարդակներից։ Չնայած մենք չենք ցանկանում հերթով էներգիա ստանալ մարմնի միջին հատվածից, պետք է հարգել այն փաստը, որ մեզ անհրաժեշտ է որոշակի մակարդակի հեշտ շարժում այդ հատվածում՝ անվտանգ մնալու համար։ Այս առումով ավելի կարևոր է, քան պտույտը…
Ինչպես ասացի, պտույտը էական շարժում է։ Երբ մենք շարժվում ենք, մարմինը պատրաստ է անել իր լավագույնը միայն այն ժամանակ, երբ իրեն անվտանգ է զգում։ Մարմնի համար այնպիսի շրջանակ կառուցելը, որ նրանք շարժման միջոցով իրենց անվտանգ և հարմարավետ զգան, շարժման նոր հնարավորություններ է բացում։
Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք չեք ուզում սովորել հեծանիվ քշել առանց արգելակների, այնպես էլ չեք ուզում սովորել, թե ինչպես պատշաճ կերպով դիմադրել մեջքի հատվածի պտույտին, նախքան կսովորեք պտտվել։
Հակառոտացիոն տեխնիկան նման է հենարանային վարժություններին. այն ձեռք է բերվում պրակտիկայի միջոցով: Այս ծրագրի հաջողության հիմնական պատճառներից մեկն այն է, որ այն ծավալվում է 90 օրվա ընթացքում՝ ձեզ ժամանակ տալով դանդաղորեն զարգացնել մեկ հմտությունը մյուսի վրա: Սա մեր ծրագրերի կրկնվող թեմաներից մեկն է լինելու:
Առաջ թեքվելը տարածված ամենօրյա վարժություն է: Չնայած վերջերս հաճախ անտեսվում է, ողնաշարի ծալումը մեզ պատրաստում է տարածված շարժումների, ուստի մենք պետք է ավելի լավ կատարենք այս հիմնական շարժումը: Այս ամենօրյա շարժմանը ավելի լավ պատրաստվելու համար մենք պետք է բարելավենք մեր մոտեցումը:
Այո, դա նշանակում է, որ մարզումները և այլ վարժությունները բոլորը վատ չեն։ Ֆիթնես աշխարհում որոշ շարժումներ հնացած են, և վերջին տարիներին ողնաշարի ծալումը դիվայինացվել է որպես «խնդիր»։ Բայց, ինչպես դուք անում եք մարզումների դեպքում, ողնաշարի ծալումը այն է, ինչ դուք անում եք ամեն առավոտ, երբ նստում եք և անկողնուց վեր կենում, և երբ հատակից ինչ-որ բան եք վերցնում։ Առաջ թեքվելը ձեզ չի վնասի։ Վատ մարզում։ Ահա թե ինչու ես ուզում եմ ընդգծել ձեր ձևը և տեխնիկան յուրաքանչյուր քայլափոխի։
Հրապարակման ժամանակը. Մարտ-04-2022
